Kas Dokusunu Korumanın ve Yaşlanırken Güçlü Kalmanın Sırları

Bilimsel araştırmalar ve uluslararası uzmanların ortak görüşüne göre, yaşlanma sürecinde kas dokusunu korumanın ve güçlü kalmanın temelinde düzenli egzersiz ve sağlıklı uyku yatmaktadır.

Sarkopeni olarak adlandırılan durum, özellikle 60 yaş üzeri bireylerde kas kütlesinde azalmaya neden olabilir ve bu durum düşme riskini artırarak yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.

ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden geriatri uzmanı Prof. Roger Fielding’e göre, düzenli egzersiz sarkopeniyi yavaşlatabilir ve kas kütlesini korumak için direnç antrenmanları en etkili yöntemlerden biridir.

2022 yılında Journal of Gerontology’de yayımlanan bir araştırma, 65 yaş üzeri bireylerde haftada 2-3 kez yapılan 30 dakikalık direnç egzersizlerinin kas gücünü %20’ye kadar artırabileceğini göstermiştir.

Prof. Fielding, hafif ağırlıklar veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bile büyük fayda sağlayabileceğini belirtmektedir.

Beslenme de kas dokusunu korumanın önemli bir parçasıdır. Protein açısından zengin bir diyet, kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olabilir.

İngiltere’deki Newcastle Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Emma Stevenson’a göre, günlük 1.2-1.6 gram/kg protein alımı, yaşlı bireylerde kas kaybını önleme konusunda kritik öneme sahiptir. Bunu sağlayabilecek kaynaklar arasında yumurta, balık ve baklagiller yer almaktadır.

2023 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içeren dengeli bir diyetin sarkopeni riskini %30 azaltabileceğini kanıtlamıştır.

Uyku da sarkopeniyle mücadelede önemli bir faktördür. Harvard Tıp Fakültesi’nden uyku araştırmacısı Dr. Charles Czeisler’e göre, gece boyunca salgılanan büyüme hormonu, kas onarımını teşvik eder ve günde 7-8 saat kaliteli uyku sarkopeniye karşı koruyucu olabilir.

2024 yılında Sleep Medicine dergisinde yayımlanan bir analiz, uyku problemleri yaşayan yaşlı bireylerde kas kütlesi kaybının %15 daha hızlı olduğunu ortaya koymuştur.

Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapılmasını önerirken, 2 gün direnç egzersizi yapılmasının da önemli olduğunu belirtmektedir.

Beslenmede ise her öğünde 20-30 gram protein tüketilmesi hedeflenmekte olup, örneğin sabahları bir kase yoğurt ve yumurta, akşamları ise ızgara tavuk veya mercimek çorbası gibi besinler tercih edilebilir.

Prof. Stevenson, kişiselleştirilmiş bir planın olmamasının iyi niyetle yapılan çabaların boşa gitmesine neden olabileceğini vurgulamaktadır.